Короткий ответ. Выберите постоянное время подъёма, сдвигайте отход ко сну постепенно, получайте дневной свет утром и уменьшайте яркий свет вечером. Кофеин, алкоголь и тяжёлая еда ближе к ночи часто ухудшают сон.
Содержание
Порядок действий
- Зафиксируйте время подъёма на каждый день, включая выходные.
- Сдвигайте сон по 15–30 минут, а не на несколько часов сразу.
- Утром выходите на свет и добавьте умеренную дневную активность.
- За час до сна приглушите свет и закончите рабочие задачи.
- Если долго не спится, ненадолго встаньте и займитесь спокойным делом.
Важные нюансы
- Дневник сна помогает увидеть влияние кофе, дневного сна и поздней нагрузки.
- Прохладная, тёмная и тихая спальня обычно удобнее для сна.
- Попытка «отоспаться» до полудня после плохой ночи может снова сдвинуть режим.
Обратите внимание. Если бессонница длится неделями, есть громкий храп с остановками дыхания, выраженная дневная сонливость или ухудшение настроения, обсудите это с врачом.
Частые вопросы
Можно ли смотреть телефон с тёмной темой?
Тёмная тема уменьшает яркость, но новости и переписка всё равно могут мешать расслаблению.
Нужно ли ложиться, даже если не хочется спать?
Полезнее придерживаться времени подъёма и идти в постель при сонливости, чем часами бодрствовать в кровати.
Источники
- NHS: как улучшить сон
Обновлено: 22 сентября 2026 года.